自炊して糖質コントロールするのがポイント

自炊したほうが糖質摂取量のコントロールがしやすくなります。自炊した時の糖質コントロールのポイントとして、主食を少なめにすることは大前提ですが、まずは、糖質の少ない食材を選ぶことが大切です。肉や魚、豆腐などの大豆製品などのたんぱく質を中心に選び、低糖質で食物繊維が豊富な野菜を使ってバランスよく主菜と副菜を組み合わせていきます。野菜によっては、糖質が多いものがあるため、カボチャやニンジン、ソラマメ、レンコンなどは避けるようにします。
また、調味料にも注意が必要です。味付けの際には、素材の味を生かした塩コショウなどのシンプルなものが基本となります。砂糖は控えめにします。主食や食材を気を付けていても、調味料で糖質が増えてしまっては意味がなくなります。コントロールするのに適した調味料としては、塩コショウ以外には、マヨネーズや酢、オイル類、トマトピューレ、香辛料、醤油などがあります。オリーブオイルなどの良質な油であれば、LDLコレステロール値を下げてくれる働きなどもあるため、健康効果もあわせて期待できます。反対に、ソースやケチャップ、シチュールー、カレールー、みりん、砂糖は、コントロールするには適していないため、注意します。基本的に甘いものには糖が含まれているため、コントロール中に甘めの味付けにしたい場合には、糖類ゼロの甘味料を使ってみることです。また、とろみづけに使う片栗粉や小麦粉には、糖質がたっぷりと入っているため、あんかけやホワイトソースはコントロール中には不向きです。粘り気をだすには、長芋をすりおろしたり、なめこを使ったりなど食材の粘り気を使ってみることです。
付け合わせにも一工夫します。外食の場合は、ポテトサラダやハッシュドポテト、ニンジンのグラッセなどの糖質が多めの付け合わせがついてくることが多いですが、自炊であれば、千切りキャベツやキノコ類などの食物繊維が豊富な食材を使って付け合わせを作ります。

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